PEMBENAR ÖZEL
1-Yağlı balıklar
Omega-3; iyi kolesterolü artırır, enflamasyon ve inme riskini azaltarak kalp sağlığını güçlendirir. Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, mükemmel omega 3 kaynağıdır. Yapılan bir araştırma haftada en az 1 kez ton balığı veya ızgara balık yiyenlerin felç geçirme riskinin 27 daha düşük olduğunu ortaya koydu. Balık pişirmek için en sağlıklı yolun buharda veya güveçte olduğunu unutmayın! Kızartılan balıklar ise kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabiliyor.
2-Baklagiller
Baklagiller çok miktarda lif, mineral ve protein içerir. Diyetinizdeki bazı rafine tahılları ve işlenmiş etleri baklagillerle değiştirmek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller en iyi bitki bazlı protein kaynaklarıdır.
3-Avokado
Avokado, son derece besleyici yoğun bir meyvedir. Avokadoda iyi huylu kolesterol olan HDL’yi yükselten ve LDL’nin düşmesine yardımcı olan tekli doymamış yağ asitleri bulunur. Aynı zamanda diğer bütün meyvelere oranla kolesterol düşürmeye yardımcı etkisi olan beta sitosterolleri yapısında daha fazla bulundurur.
4-Kuru yemişler
Fındık, badem ve ceviz gibi kuru yemişler, düzenli tüketildiklerinde kandaki kolesterol seviyelerini düşürürler. Bu kuru yemişler özellikle vücudunuzun nitrik oksit üretmesine yardımcı olan L-arginin açısından da zengindir. Bu da kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca bitki bileşikleri yapısal olarak kolesterole benzediği için bağırsaklardaki emilimi engelleyerek kolesterolü düşürmeye yardımcı olurlar.
5-Kepekli tahıllar
Kepekli tahıllar, kalp hastalığına yakalanma riskini düşürürler. Özellikle yulaf ve arpa, kötü kolesterolü düşürmede çok etkili, çözünür bir lif olan beta-glukan içerirler.
6-Bitter çikolata ve kakao
Kakao, bitter çikolatanın ana maddesidir. Birçok araştırma bitter çikolata ve kakaonun, kötü kolesterolü düşürdüğünü ortaya koymuştur. Ancak yüksek oranda şeker içeren bitter çikolata ve kakaolu ürünler bu etkiyi sağlamaz. O nedenle ya sadece kakao içeren ya da kakao içeriği yüzde 75 ila 85 olan ürünleri tercih etmelisiniz.
7-Sarımsak
Yüzyıllardır yemeklerde ve ilaç sanayinde kullanılan sarımsak da tabii ki bu listede! Sarımsaktaki alisin maddesi ve diğer bileşikler, kötü kolesterolü düşürmeye ve diğer risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
8-Çay
Çayda bulunan kateşin, kolesterol sentezini ve emilimini engeller, kanın pıhtılaşmasını önler. Bir antioksidan ve antienflamatuar ajan olan quercetin ise damarları korur ve iltihabı azaltır. Sonuç olarak çay içmek kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
9-Sızma zeytinyağı
Akdeniz diyetindeki en önemli gıdalardan biri sızma zeytinyağıdır. Zeytinyağı, iyi kolesterolü yükseltmeye, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek tekli doymamış yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Zeytinyağı, hücrelerin aşınmasını ve yok olmasını önleyen polifenolleri de yapısında yüksek oranda bulundurur.
