Soya fasulyesi
Fasulyenin tüm farklı çeşitleri harika bir demir kaynağıdır, ancak fayda sağlamak için onları uygun şekilde tüketmeniz gerekir. Fasulye, demir emilimini engelleyen fitik asit içerir. Fitik asit içeriğini azaltmanın en iyi yolu, fasulyeleri pişirmeden önce bir gece ılık suda bekletmektir.
Fasulyedeki demir içeriği söz konusu olduğunda, soya fasulyesi listenin başında gelir. Sadece bir fincan haşlanmış soya fasulyesi, demir ihtiyacının önerilen günlük miktarının yarısını karşılar. Ayrıca soya fasulyesi, anemiyi azaltmaya yardımcı olan az yağlı, yüksek proteinli bir besindir.
Tam tahıllı ekmek
Tam tahıllı ekmek, vücudun demir eksikliği ile savaşması için ihtiyaç duyduğu hem olmayan demir için iyi bir kaynaktır. Tam tahıl demir içeriği yüksek olmakla birlikte, fitik asit formunda demir inhibitörlerine de sahiptir. Ancak tam tahıllı ekmek, tahıllar fermente edildikten sonra yapıldığından, fitik asit otomatik olarak azalır.
Sadece bir dilim tam tahıllı ekmek vücudunuza günlük demir ihtiyacının yaklaşık yüzde 6’sını sağlar. Ayrıca tam tahıllı ekmekler, vücudun birçok hastalıkla savaşmasına ve sağlıklı biyolojik işlevleri geri kazanmasına yardımcı olabilecek ek besinlerle zenginleştirilmiştir.
Kırmızı et
Kırmızı etler, bitki bazlı hem olmayan demirden daha kolay emilen hem demiri bakımından zengindir. Karaciğer, kanınızı demir ve B vitaminleri ile güçlendirmek için en iyi seçenektir. USDA’ya göre sığır karaciğeri, günlük demir ve B-12 vitamini gereksinimlerinizin yüzde 600’ünden fazlasına sahiptir.
Yumurta
Yumurta gibi proteinin yanı sıra çok sayıda antioksidan içeren yiyecekler, anemik bir durum sırasında kaybedilen vitaminleri yenilemeye yardımcı olur. Yumurta, çok az kalori ile cömert bir diyet besinidir. Bir büyük yumurta, kadınlar için yaklaşık %7 RNI (Referans Besin Alımı) ve erkekler için %11 RNI sağlayan yaklaşık 1 mg demir içerir.
C vitamini ile birlikte tüketildiğinde demirin asimilasyonu artar, bu nedenle yumurtanızla birlikte bir bardak portakal suyu için. Düzenli yumurta tüketimi ayrıca güçlü eklemler ve kemikler oluşturmaya yardımcı olur.
Fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi iyi bir demir kaynağıdır. Sadece iki yemek kaşığı fıstık ezmesi 0.6 mg demir içerir. Yetişkin erkekler günde 8 mg, kadınlar ise günde 18 mg demire ihtiyaç duyarlar.
Bir bardak portakal suyu ile birlikte fıstık ezmeli bir sandviç tüketebilirsiniz. Portakal suyundaki C vitamini, fıstık ezmesinde bulunan demirin emilimini artıracaktır. Fıstık ezmesinin tadını sevmiyorsanız yer fıstığı olarak da tüketebilirsiniz.
Ispanak
Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, C vitamininin yanı sıra iyi bir demir kaynağıdır. Ispanak ayrıca sağlıklı bir vücut için gerekli olan lif, A, B9, C ve E vitaminleri, kalsiyum ve beta-karoten içerir.
Yarım fincan haşlanmış ıspanak, 3,2 mg demir veya kadınların günlük ihtiyacının yaklaşık yüzde 20’sini karşılar. Anemik kişiler için faydalı olan diğer yeşil yapraklı sebzeler arasında marul, kereviz, brokoli, tere ve lahana sayılabilir.
Pancar
Pancar, pişmiş bir sebze veya salata şeklinde kansızlıkla savaşmanın en iyi yollarından biridir. Taze pancar suyu da içebilirsiniz.
Pancar, iyi miktarda demir içeriği ile birlikte vücudu temizleme özelliğine sahiptir. İçeriğindeki besinler, vücudunuzda yeterli taze oksijen kaynağı sağlayan kırmızı kan hücrelerinin yenilenmesine ve yeniden etkinleştirilmesine yardımcı olur.
Domates
Domates gibi C vitamini açısından zengin besinler de kansızlıkla mücadeleye yardımcı olabilir. C vitamini vücudun demiri emmesine yardımcı olur. Günde en az bir kez bir bardak domates suyu içmeye veya iki domates tüketmeye çalışın. Demir emilimini engelleyebileceği için çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerden kaçının.
Nar
Nar, C vitamini, demir, A ve E vitaminlerinin yanı sıra lif ve potasyum içerir. Narı, suyu da dahil olmak üzere herhangi bir biçimde yiyerek vücuttaki sağlıklı kan akışını koruyabilirsiniz. Nar, kanınıza demir sağlar ve böylece yorgunluk, baş dönmesi, halsizlik ve işitme kaybı gibi anemik semptomların azaltılmasına yardımcı olur.
Bu besinleri diyetinize eklemek, kansızlıkla mücadeleye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca bol su içmek, biraz güneş ışığı almak ve günlük egzersiz yapmak da önemlidir.
